Algunos consejos sobre hidratación y ayudas ergogénicas

Muchas veces me preguntan si es bueno tomar esto o tomar lo otro… creatina, l-carnitina…

No me voy a enrollar, solo voy a matizar algunos puntos sobre algunas substancias que nos ayudan “supuestmente” a mejorar el rendimiento o la recuperación. A pesar de que estoy seguro de que en internet vais a encontrar mucha más información sobre este tema de lo que yo os pueda contar, las siguientes líneas solo pretenden ser un resumen práctico y útil para aclarar algunas ideas sobre el consumo de algunas substancias aplicadas al deporte.

BEBIDAS ISOTÓNICAS

-Han de tener una buena composición de electrolitos (Sodio)

-¿Cómo saber que nos hemos hidratado bien?

Con el pesaje, si antes y después del ejercicio no hemos disminuido o aumentado el peso, la hidratación habrá sido adecuada. Si perdemos más del 2% del peso corporal=FRACASO.

CONSEJOS:

Beber pequeñas cantidades 200ml – 300ml (cada 15 – 20 min)

Temperatura entre 15 y 20º

Contenido de CH entre 4 y 8%

Concentración salina 20-25mmol/l (sobretodo de Sodio)

Si la bebida puede llevar Fructosa y Glucosa el rendimiento puede ser mucho mejor.

CONSEJO: Visitar la web http://www.gatorade.es/ nos da bastante información sobre ello.

AYUDAS ERGOGÉNICAS

1. Deben estar controladas por un médico.
   
2. Pueden tener efectos secundarios y adversos.
   
3. Pocas substancias han demostrado un beneficio real en el rendimiento físico.
   
4. Gran variabilidad interindividual.
   

EN SOBREGARGA (pre-temporada o periodos de acumulación de fatiga)

• Glucosa durante el ejercicio 100ml – 6gr (6% de azucar) equivale a 1l – 10 cucharaditas (café). Se puede mezclar limón (no tiene efecto) para que no resulte tan dulce.
• Antiinflamatorio: Una aspirina después de cada entrenamiento favorece la asimilación de Omega 3 y reduce el riesgo de inflamación.
• Tendinitis y lesiones de tendón: El tendón es colageno (la glicina es fundamental en el colageno). Ingerir glicina es un aminoácido que disminuye el riesgo de lesión. Para favorecer la asimilación se debe tomar con Vitamina C.
• Se vende en farmacias. Capsulas vegetales. (En www.mercamania.es la encuentras y te remite a paginas como: hipermercadonatural.com, farmacia-internacional.net, mifarmacia.es….) Pero creo que en una farmacia cualquiera se puede encontrar

 Glicina + Vit. C (fruta, kiwi, naranja…)

 

 

 

 

PROTEINAS
Mejor tomarlas después de los entrenamientos

La valina y la leucina mejor antes y después (el Isostar las lleva).

Glutamina: 4 a 7 gr. Después del ejercicio.

Creatina: Se debe tomar con CH asociados. Aumenta la masa muscular y la fuerza. Hay que absorberla adecuadamente. Si tomas creatina sola no hay cambios ni mejoras. La creatina se debe tomar con CH (Carbo hidratos, glucosa) pero a la media hora de ser ingerida (que es lo q tarda en llegar al plasma). No se debe tomar creatina y glucosa juntas.

Como ingerirla:

 1º DIA: 20gr en 4 dosis de 5gr + ingesta de CH 30′ más tarde. (zumo de piña, agua+azucar…).

2º DIA: 20gr en 4 dosis de 5gr + ingesta de CH 30′ más tarde. (zumo de piña, agua+azucar…).

3º DIA: Solo 5gr + ingesta de CH 30′ más tarde. (zumo de piña, agua+azucar…).

Hoy en día ya se vende en sobres de 5gr.

Estimula los genes que provocan hipertrofia muscular. La primera dosis de 20 gr. también estimula la hormona del crecimiento.

HMB: Realmente eficaz. Repara el daño muscular, aumenta la fuerza muscular y disminuye la grasa corporal. Se debería de tomar 2-3 gr. día.

 

 

 

 

VITAMINAS

VIT C: No es muy necesaria como ayuda suplementaría pero en momentos puntuales puede venir bien (protege de mucosidad, respiración…)

VIT E: Es un buen antioxidante. (ingerirla siempre por la mañana).

HIERRO + VITAMINA C= MEJOR ASIMILACIÓN

OTROS

Oxiblock, spin: Antioxidante.

L-carnitina: Sé de gente que le ha ido bien, pero no está probado científicamente que sirva como quemador de grasas.

Cafeina: 3-6 mg/kg de peso corporal, 1-2 horas antes de la competición (supone de 2 a 6 cafés). Dosis por debajo de 300mg no induce a la deshidratación. El Red Bull va bien pero no es recomendable por las muchas otras substancias que contiene.

Bicarbonato y citrato sódico: Funciona mucho, pero no se recomienda ya que puede provocar diarrea.

Ozonoterapia: ES DOPING. Disminuye la inflamación crónica.

Fitoterapia: Ginseng, Guaraná, Yohimbina, Gota Kola, sirven como estimulantes. Té verde, equinacea, como immunologia.

Todo esto son muchos productos de los que habréis oído hablar o los conocéis perfectamente, muy probamente algunos de vosotros hayan consumido alguno. Evidentemente un deportista no debe estar todo el año consumiéndolos, ni mucho menos, pero en función de sus necesidades puede optar por alguna de las opciones (siempre bajo la supervisión de un médico).

Igualmente os muestro un resumen con algunas posibles pautas a seguir:

Antes de las pautas haré un breve paréntesis en el apartado de las Ferropenias, normalmente nos lo podemos encontrar en mujeres. Lo que se puede hacer en estos casos es administrar:

-Hierro

-Vitamina C

-Vitamina B12

- Ácido Fólico

Vamos con las pautas, veréis que también hay el nombre de algunos productos que pueden venir bien para mejorar el rendimiento:

TODO EL AÑO	PRE-PARTIDO	MEDIA PARTE	POST ENTRENO POST PARTIDO	RECUPERADORES
CH PROTEINAS MINERALES VITAMINAS OTROS	TAURINA CAFEINA THIOCTACID BICARBONATO SÓDICO TÉ VERDE	BEBIDA ISOTÓNICA CH ESTIMULANTE MAGNESIO NEOTROPIL	CARBOGAME MEGAPLUS BEBIDA ISOTÓNICA 400-600ml BATIDO CON 50-100g de CH	PREFOLIC ESSAFOSFINA POTENCIATOR ESPARGRISEOVIT

 

El vitalityplus, redoxon complex, oxiblok u otros también pueden servir incluso complementarse.

Todas estas recomendaciones y datos son un pequeño recopilatorio de algunos apuntes y charlas del Máster Profesional en Alto Rendimiento en los Deportes de Equipo así como algunas otras aportaciones personales.

Las repeticiones en la tarea

Este breve artículo solo pretende reflexionar un poco sobre la cantidad de veces que hay que programar las repeticiones en una sesión de entrenamiento, ya sea físico, técnico, táctico, visual…

Cuando planteamos una tarea (un ejercicio en un entrenamiento) en nuestra libreta de entrenamientos, en nuestro folio… solemos adjudicar un número determinado de repeticiones o simplemente asignamos un tiempo de trabajo, que a la práctica no siempre cumplimos.

Esto puede ser orientativo o incluso se puede realizar a rajatabla en la práctica real, en el trabajo táctico o incluso en el trabajo genérico de resistencia, aquí quizás tendría más sentido, afinar los tiempos de trabajo. Pero cuando planteamos un ejercicio un poco más analítico de técnica individual, una tarea de saltos, algún ejercicio de fuerza, etc. ¿Cuántas veces hay que repetir los saltos? ¿Cuántas veces hay que repetir el gesto? ¿Las que se pueda en los 10 minutos que he planteado la tarea? ¿Muchas? ¿Pocas?

Como siempre todo depende del objetivo, pero aquí lo más lógico sería hablar de lo que Francisco Seirulo denomina Eficiencia Sincrónica. Consiste en repetir aquello que hemos de trabajar, o que nos hemos planteado mejorar, tantas veces como sea útil y eficaz (pudiendo aplicar este concepto a cualquier aspecto de la tarea o cualquier objetivo del entrenamiento, táctico, técnico, físico…). Por ejemplo, planteamos un ejercicio de saltos para mejorar la Fuerza Elástico-reactiva de piernas, si al salto 25 el jugador se equivoca en el apoyo, p. ejemplo, está perdiendo eficiencia. En ese momento hay que variar el ejercicio. Esto lo podríamos relacionar con el entrenamiento de fuerza a través de la potencia y es que cada vez más hemos de ir olvidándonos un poco de cuantos quilos mueves y centrarnos en cuanta potencia generas y cuantas repeticiones eres capaz de realizar manteniendo esos niveles de potencia, pero este tema es algo más extenso y ya lo trataremos otro día.

En resumen, deberíamos tener preparadas de cada tarea algunas variantes para enriquecer al jugador y para trabajar siempre en los niveles de eficiencia adecuados. Claro está que esa eficiencia dependerá del objetivo de la tarea y que se variará o corregirá en función de aquello que queremos trabajar. Por todos es sabido que una misma tarea puede tener diferentes objetivos.

Esto es una forma de estructurar la sesión de entrenamiento, evidentemente no es la única ni tampoco la mejor, pero si es un recurso más de planificación y de trabajo, que nos puedes enriquecer la forma de trabajar en algunos casos, ya que en otros nos puede interesar organizar la sesión de manera distinta.

UNA REFLEXIÓN ESTADÍSTICA

25 de valoración, 16 puntos, 14 rebotes…. Realmente a un entrenador le es útil este tipo de análisis????

En mi opinión la respuesta será la misma que para muchas otras preguntas relacionadas con el deporte: DEPENDE. Y depende de tus objetivos, tus intenciones, necesidades…

Por ello cada entrenador se puede diseñar su propia carta de estadísticas, a pesar de que la informática nos facilita mucho las cosas (www.kinetical.com , http://jefesinef.tripod.com/SOFTWARE/ESTADISTICAS.htm ) seguramente cada equipo necesita tener sus propios ítems a valorar a parte de los habituales (nº tiros interiores, cantidad de aciertos en función del sistema, nº de pases por ataque, segundo de posesión en el que se suele tirar…) respecto a este último aspecto lo que se suele hacer para facilitar la anotación es dividirlo en tercios de 8 segundos.

La verdad es que los criterios y valoraciones pueden ser tan variados como queramos. Sin embargo hay un criterio de medición global que no suele usarse en los programas estadísticos y que es muy sencillo de valorar con un simple cálculo de sumas y restas y nos dará una información muy útil que nos permitirá comparar las estadísticas de una forma acorada. EL NÚMERO DE POSESIONES.

¿Cómo lo podemos calcular de manera sencilla?

El excell nos va ser de una gran ayuda (de hecho podemos diseñar aquellas estadísticas que queramos, nos da un gran abanico de posibilidades), solo hay que sumar:

• Tiros lanzados (de 3 y de 2)
  
• Faltas recibidas atacando (entendiendo que cada falta recibida es una nueva posibilidad de atacar)
  
• Balones Perdidos (incluir faltas en ataque)
  
• Violaciones (pasos, dobles, 3”,8”,24”)
  

   

Saber el número de posesiones, ya de entrada, nos va a permitir no tener un saco de números sin sentido. Me explico, pongamos de ejemplo que un equipo a recuperado 25 balones.

¿Han defendido mejor que en un partido que hayan recuperado 15?

Estamos hablando de números por lo tanto hay que entender la respuesta con un valor objetivo.

La respuesta es DEPENDE, y en este caso depende del número de posesiones. El % de robos será más o menos alto, eficaz… dependiendo del número de veces que se haya atacado o defendido. Si has defendido 100 ataques y has recuperado 25 (tienes un 25% de balones robados en función del nº de defensas) si el día que recuperaste 15 balones defendiste 80 veces, probablemente ese día recuperaste más balones.

Saber las posesiones no solo nos ayuda a valorar este aspecto, podemos usarlas para lo que queramos, estas son algunas ideas:

• Cuantas veces tiramos de cada ataque que hacemos.
  
• % balones perdidos.
  
• % de faltas recibidas por ataque.
  
• % de efectividad: relación posesiones-puntos anotados.
  
• Hemos jugado rápido?
  
• Hemos jugado lento?
  
• ….
  

Se podrían añadir parámetros (nos defienden zona, indiv…que % de acierto tenemos en función de la defensa….).

Supongo que esto no es ninguna novedad, está claro y es evidente, y seguramente hay quien le interesa medir las estadísticas en función de los jugadores que hay en pista (parciales, tiros…), el % de acierto en función del sistema jugado, o cualquier otro parámetro. Sin embargo, las posesiones siempre van a estar presentes, midas lo que midas, y te ayudaran a tener una valoración más objetiva de una manera sencilla.

Aprender para desaprender

Desde que somos pequeños siempre nos enseñan o aprendemos cosas que luego nos van a decir que no sirven o que han de dejar de hacerse de la manera que las hemos aprendido. Aprendemos sumando por unidades, decenas, centenas, para acabar evolucionando en el uso de la calculadora después de haber aprendido a sumar, multiplicar y dividir de mil maneras diferentes, por ejemplo.

En el mundo del deporte, y en especial en los deportes colectivos, pasa algo parecido, el primer gesto técnico que enseñamos con colaboración es el pase, en concreto el de pecho. Nos pasamos todos los años de nuestra iniciación deportiva al baloncesto repitiendo miles de pases estáticos sin oposición y todos de pecho, cuando de repente aparece un entrenador y te dice: “ESTE PASE NO EXISTE”, y te das cuenta cuando vuelves a realizar ese ejercicio estático por parejas, divertidísimo, y él decide ponerse delante de ti. “Si se puede pivotar!!!” y dar un pase con una mano. Esto sería motivo de reflexión y debería hacernos pensar si realmente es ese uno de los primeros gestos a enseñar en una edad donde las fases sensibles del niño son muy receptivas en los elementos coordinativos.

Y TODO ESTE ROLLO A QUE VIENE…

Seguro que como entrenadores, jugadores, profesores, alumnos, preparadores físicos o simplemente aficionados al deporte hemos oído palabras como Farlek, Carrera Continua, Sprints, Velocidad, Flexibilidad… y muchas veces las hemos usado e incluso puesto en práctica. Organizando series de velocidad con descansos de 1′, farleks con 30” de cambio de ritmo durante 10 minutos, hemos usado frases como “estirad bien que la flexibilidad es muy importante” o “hoy vamos a entrenar la potencia aeróbica”…

Pues bien, hemos de empezar a abrir los ojos, usar nuestra visión periférica que tanto necesitamos en nuestro deporte, y evolucionar igual que las sumas, las restas y los pases, ya que nos hemos pasado gran parte de nuestra vida entrenando la condición física con los métodos de entrenamiento de los deportes individuales. Un corredor de 100 metros o un nadador tienen su prueba milimetrada, saben las zancadas exactas, las brazadas, el número de apoyos, la cantidad de veces que han de respirar. El viento puede ser una variable, pero seguro que haga el viento que haga seguirá haciendo el mismo número de zancadas, apoyos… Sus entrenos se limitan a repetir constantemente ese mismo gesto o movimiento de manera muy analítica, y muchas veces nos empeñamos en organizar nuestros entrenos de una manera muy similar.

¿¿¿Hay algún jugador de tenis, futbol, balonmano, baloncesto… que repita una misma acción o movimiento de manera idéntica, en el mismo espacio y a la misma velocidad??? La respuesta en un 99,99% de los casos será NO. Por lo tanto, sin renunciar a ellos, porque nos van ayudar, los métodos de entrenamiento de los deportes individuales hemos de empezar a aparcarlos, dejarlos en la caja de las unidades, centenas, millares… y evolucionar hacia la calculadora buscando situaciones más complejas y similares a los requisitos de nuestro deporte y que nuestros jugadores se van a encontrar en la pista.

Una manera fácil y sencilla de cómo empezar a aplicarlo sería coger estos métodos tradicionales y aplicarles TOMA DE DECISIONES, que es la base de los deportes de situación y que debemos intentar que aparezca siempre en nuestros entrenamientos. Todo aquello que hagamos ha de tener un ingrediente de complejidad, de variabilidad o de inestabilidad, es decir, hay que abandonar el trabajo lineal porque no se va a dar nunca (o casi nunca, el tiro libre podría llegar a ser una excepción, pero también es diferente en función de tiempo, resultado… lo que está claro es que el modelo biomecánico no varía) y pasar a un trabajo más complejo (buscando las variables en el tiempo, el espacio,la toma de decisiones, el gesto, el estímulo…).

En definitiva, igual que los niños, hemos estado aprendiendo durante varios años de estudios universitarios, de aprendizaje en cursos o de la propia experiencia como jugadores y entrenadores, unos métodos que no es que no existan (como el pase de pecho) sino que hemos de usarlos de otra manera o usar otros. Ahora resulta que cuando yo tenía 18 años y era entrenador de un cadete y pretendía trabajar algo de preparación física sin saber nada, solo usando algo de sentido común y lo que algunos entrenadores me habían enseñado, y organizaba circuitos de 30 segundos de trabajo, y cada dos por tres me despistaba y lo hacían 40 o 45 segundos y los descansos eran los que me daban la gana, me estaba aproximando más al trabajo que debían realizar que no al error. La diferencia es que ahora se porque lo hago así y bajo que parámetros. Puede ser una afirmación muy rotunda pero en el deporte y en especial en el trabajo de la mejora física NADA ESTA MAL HECHO SI SE SABE PARA QUE SE HACE.

Despertad vuestra imaginación, cread tareas diferentes, aumentad o disminuid la dificultad en función del nivel, añadir un balón, variar los espacios, someterlo a toma de decisiones… estos ingredientes con algo de sentido común, conocimientos y formación continua nos ayudan a equivocarnos menos, y digo equivocarnos menos porque seguramente seguiremos haciendo cosas mal. Los errores nos dan el aprendizaje, posiblemente los peores errores de nuestra vida son los que no cometemos.

Sin embargo, igual que para aprender a sumar es necesario saber sumar decenas, centenas y unidades, seguramente todos hemos pasado por el aprendizaje de lo tradicional para evolucionar en el entrenamiento cognitivo (el de la toma de decisiones) y ahora hemos de hacer un esfuerzo de desaprender lo aprendido para dejar de ver la fuerza como el entrenamiento analítico de un músculo o grupo muscular y verlo como el entrenamiento de un movimiento, entender la flexibilidad como la amplitud de movimiento y como una manera más de entrenar, la velocidad aplicarla a todos los conceptos técnicos defensivos y ofensivos y mezclar en la resistencia todos los elementos anteriores. A todo ello sumadle la TOMA DE DECISIONES.

Es posible que cuando ya estemos preparados y mentalizados para usar la calculadora y todas sus infinitas funciones tengamos que volver otra vez atrás para sacar nuestra libreta cuadriculada y reaprender a sumar por unidades, decenas y centenas.

El blog gira

En el seu primer dia de naixement el Blog de L’isaac fa un gir de 180º i passa a ser una eina de treball i consulta útil en l’àmbit de l’activitat física amb temes relacionats amb aspectes esportius, educatius, de rendiment o salut.

Pretén ser un blog d’articles relacionats amb el món de l’educació esportiva, el rendiment esportiu i l’entrenament personal. Així com una guia de consulta per aquells alumnes que necessitin aclarir dubtes sobre l’àrea o d’altres àmbits relacionats amb l’activitat física. També pretén ser un blog des del qual em puguis consultar o sol·licitar informació (entrenaments, planificacions…) o fins i tot contractar els serveis d’entrenament personal.

El blog està dividit en diferents àrees temàtiques i poc a poc anirà tenint articles o noticies relacionades:

• Rendiment:
  Tot allò relacionat amb la preparació física i l’esport d’alt nivell (en especial els esports col·lectius). Des d’aquí també pots contractar els serveis de preparació física personal via e-mail o a domicili o fer consultes i comentaris al respecte.
  
• Salut: Articles relacionats amb hàbits alimentaris, hàbits esportius, consultes, dubtes i activitats saludables.
  
• Basquetbol:
  La especialidad de la casa. Consulta notícies, links o articles relacionats amb el món del bàsquet amateur i professional.
  
• Educació: Consulta les dates d’exàmens, els treballs, o llegeix articles relacionats i aprofita els comentaris per aclarir dubtes o sol·licitar informació relacionada. També pots consultar alguns apunts. No s’acceptaran comentaris que no tinguin relació amb el plantejat al bloc.
  

Espero que el Blog sigui de la vostra utilitat.

ISAAC PUJOL ALONSO

Llicenciat en Educació Física

Entrenador Nacional de Basquetbol

Finalizando Màster en Alt Rendiment en els Esports d’Equip

Docent a Educació Secundària des de 2004.