Muchas veces me preguntan si es bueno tomar esto o tomar lo otro… creatina, l-carnitina…

No me voy a enrollar, solo voy a matizar algunos puntos sobre algunas substancias que nos ayudan “supuestmente” a mejorar el rendimiento o la recuperación. A pesar de que estoy seguro de que en internet vais a encontrar mucha más información sobre este tema de lo que yo os pueda contar, las siguientes líneas solo pretenden ser un resumen práctico y útil para aclarar algunas ideas sobre el consumo de algunas substancias aplicadas al deporte.

BEBIDAS ISOTÓNICAS

-Han de tener una buena composición de electrolitos (Sodio)

-¿Cómo saber que nos hemos hidratado bien?

Con el pesaje, si antes y después del ejercicio no hemos disminuido o aumentado el peso, la hidratación habrá sido adecuada. Si perdemos más del 2% del peso corporal=FRACASO.

CONSEJOS:

Beber pequeñas cantidades 200ml – 300ml (cada 15 – 20 min)

Temperatura entre 15 y 20º

Contenido de CH entre 4 y 8%

Concentración salina 20-25mmol/l (sobretodo de Sodio)

Si la bebida puede llevar Fructosa y Glucosa el rendimiento puede ser mucho mejor.

CONSEJO: Visitar la web http://www.gatorade.es/ nos da bastante información sobre ello.

AYUDAS ERGOGÉNICAS

1. Deben estar controladas por un médico.
   
2. Pueden tener efectos secundarios y adversos.
   
3. Pocas substancias han demostrado un beneficio real en el rendimiento físico.
   
4. Gran variabilidad interindividual.
   

EN SOBREGARGA (pre-temporada o periodos de acumulación de fatiga)

• Glucosa durante el ejercicio 100ml – 6gr (6% de azucar) equivale a 1l – 10 cucharaditas (café). Se puede mezclar limón (no tiene efecto) para que no resulte tan dulce.
• Antiinflamatorio: Una aspirina después de cada entrenamiento favorece la asimilación de Omega 3 y reduce el riesgo de inflamación.
• Tendinitis y lesiones de tendón: El tendón es colageno (la glicina es fundamental en el colageno). Ingerir glicina es un aminoácido que disminuye el riesgo de lesión. Para favorecer la asimilación se debe tomar con Vitamina C.
• Se vende en farmacias. Capsulas vegetales. (En www.mercamania.es la encuentras y te remite a paginas como: hipermercadonatural.com, farmacia-internacional.net, mifarmacia.es….) Pero creo que en una farmacia cualquiera se puede encontrar

 Glicina + Vit. C (fruta, kiwi, naranja…)

 

 

 

 

PROTEINAS
Mejor tomarlas después de los entrenamientos

La valina y la leucina mejor antes y después (el Isostar las lleva).

Glutamina: 4 a 7 gr. Después del ejercicio.

Creatina: Se debe tomar con CH asociados. Aumenta la masa muscular y la fuerza. Hay que absorberla adecuadamente. Si tomas creatina sola no hay cambios ni mejoras. La creatina se debe tomar con CH (Carbo hidratos, glucosa) pero a la media hora de ser ingerida (que es lo q tarda en llegar al plasma). No se debe tomar creatina y glucosa juntas.

Como ingerirla:

 1º DIA: 20gr en 4 dosis de 5gr + ingesta de CH 30′ más tarde. (zumo de piña, agua+azucar…).

2º DIA: 20gr en 4 dosis de 5gr + ingesta de CH 30′ más tarde. (zumo de piña, agua+azucar…).

3º DIA: Solo 5gr + ingesta de CH 30′ más tarde. (zumo de piña, agua+azucar…).

Hoy en día ya se vende en sobres de 5gr.

Estimula los genes que provocan hipertrofia muscular. La primera dosis de 20 gr. también estimula la hormona del crecimiento.

HMB: Realmente eficaz. Repara el daño muscular, aumenta la fuerza muscular y disminuye la grasa corporal. Se debería de tomar 2-3 gr. día.

 

 

 

 

VITAMINAS

VIT C: No es muy necesaria como ayuda suplementaría pero en momentos puntuales puede venir bien (protege de mucosidad, respiración…)

VIT E: Es un buen antioxidante. (ingerirla siempre por la mañana).

HIERRO + VITAMINA C= MEJOR ASIMILACIÓN

OTROS

Oxiblock, spin: Antioxidante.

L-carnitina: Sé de gente que le ha ido bien, pero no está probado científicamente que sirva como quemador de grasas.

Cafeina: 3-6 mg/kg de peso corporal, 1-2 horas antes de la competición (supone de 2 a 6 cafés). Dosis por debajo de 300mg no induce a la deshidratación. El Red Bull va bien pero no es recomendable por las muchas otras substancias que contiene.

Bicarbonato y citrato sódico: Funciona mucho, pero no se recomienda ya que puede provocar diarrea.

Ozonoterapia: ES DOPING. Disminuye la inflamación crónica.

Fitoterapia: Ginseng, Guaraná, Yohimbina, Gota Kola, sirven como estimulantes. Té verde, equinacea, como immunologia.

Todo esto son muchos productos de los que habréis oído hablar o los conocéis perfectamente, muy probamente algunos de vosotros hayan consumido alguno. Evidentemente un deportista no debe estar todo el año consumiéndolos, ni mucho menos, pero en función de sus necesidades puede optar por alguna de las opciones (siempre bajo la supervisión de un médico).

Igualmente os muestro un resumen con algunas posibles pautas a seguir:

Antes de las pautas haré un breve paréntesis en el apartado de las Ferropenias, normalmente nos lo podemos encontrar en mujeres. Lo que se puede hacer en estos casos es administrar:

-Hierro

-Vitamina C

-Vitamina B12

- Ácido Fólico

Vamos con las pautas, veréis que también hay el nombre de algunos productos que pueden venir bien para mejorar el rendimiento:

TODO EL AÑO	PRE-PARTIDO	MEDIA PARTE	POST ENTRENO POST PARTIDO	RECUPERADORES
CH PROTEINAS MINERALES VITAMINAS OTROS	TAURINA CAFEINA THIOCTACID BICARBONATO SÓDICO TÉ VERDE	BEBIDA ISOTÓNICA CH ESTIMULANTE MAGNESIO NEOTROPIL	CARBOGAME MEGAPLUS BEBIDA ISOTÓNICA 400-600ml BATIDO CON 50-100g de CH	PREFOLIC ESSAFOSFINA POTENCIATOR ESPARGRISEOVIT

 

El vitalityplus, redoxon complex, oxiblok u otros también pueden servir incluso complementarse.

Todas estas recomendaciones y datos son un pequeño recopilatorio de algunos apuntes y charlas del Máster Profesional en Alto Rendimiento en los Deportes de Equipo así como algunas otras aportaciones personales.